体重を落とす3大原則と自分の基礎代謝量・推定エネルギー量の計算

Pocket

ダイエット理論

体重を落とすために必要な3大原則

  1. 食事量を減らす
  2. 運動をする
  3. 筋肉をつけて基礎代謝を上昇させる

「そんなのもう調べたわ。知ってるわ」ってなりますが、結局のところ体重を落とすために必要な3大原則のはやっぱりこの3つになります。しかしながらこの3大原則を長期に渡って実践するっていうのはなかなか大変なことです。

1.食事量を減らす

炭水化物抜きダイエットが一時期流行していましたが、危険なので止めることをオススメします。3大栄養素の炭水化物、たんぱく質、脂質をバランス良く食べて総量を減らすだけです。たまには息抜きとしてケーキやアイス、チョコレートを食べても大丈夫です。1週間に1回とか頑張った自分の褒美として食べても体重は減らせます。長期間続けることが大切で頑張りすぎると過食時期が来てしまいますので、時折自分の欲求を満たしてあげる息抜きは重要です。

リンゴだけダイエットやバナナだけダイエットも流行しましたが、体重を落とすのに成功した人ほど後に必ず激しい食欲が襲ってきて過食しリバウンドします。

 

食事に占める炭水化物の割合として概ね50~60%エネルギーを推奨しています。例えばご飯を全く摂らず生姜焼きのお肉を2倍にして食べた時と、普通にご飯を食べた時の栄養バランスを見てみましょう。
食事摂取カロリーを控える、ということで前回大盛りのご飯から普通盛りのごはん200g位がお勧めとお話ししました。
ですが、全くご飯やパンなど食べない食事になると食事バランスが崩れてきてしまいます。
食事を減らして体重を落としたいという方にも、最低1食当たりおにぎり1個程度のご飯(100g)を召し上がるようお話しています。

引用元:同友会グループ 栄養士コラム(食事プラスワン) http://www.do-yukai.com/meal/18.html

炭水化物抜きダイエットの危険性(3年続けた人の実例)

炭水化物抜きダイエットとは米や麺、パンなどの炭水化物、アイス、ケーキなどの摂取をしない代わりに肉などのタンパク質や脂質は積極的にとって良くて実際に体重は落ちます。しかし長期間続けると健康状態が不良となってしまいます。3年間炭水化物抜きダイエットをした人のカラダには下記の症状がありました。

  • 糖質が足りなくなりエネルギーを得るため脂肪を分解作業をすると途中でケトン体というものが一緒に生産されます。このケトン体は血液中に放出されて、体臭や口臭が「ツーン」と酸っぱいキツイ香りになりました。
  • 過剰な肉の摂取はその分解の過程で発がん性物質を発生させ、腸内で悪玉菌を増やしてしまいます。その腸内の悪玉菌が老化と深い関わりがあるとされていて、ほうれい線がくっきり出始め顔が老けたように見られました。
  • 極端に糖質を制限し脳の働きが低下すると頭がボンヤリとするようになりました。ブドウ糖は脳の活動を維持するのに重要な、唯一の栄養素なのです。
  • 肉など脂質を取り過ぎて脂質異常を起こし血液がドロドロになり、脳に酸素が送れず一過性脳虚血発作を起こし一時的ではあったが半身麻痺となりました。(今回は一過性脳虚血発作で済んだが、不可逆的な脳梗塞に至った可能性がありましす。)

2.運動をする

スポーツジムに3回/週とかちゃんと通える人は心配ないのですが、私はスポーツジムに入会して2ヶ月後から行くのが面倒になってきて1回/月とかに減ってきて退会しました。スポーツジムに行って、着替えて施設内用のシューズにはきかえて、筋トレしてランニングしてシャワーを浴びてから再び着替えて車で自宅に帰るっていう一連の流れがどうしても無理でした。なんか時間に無駄があると感じてしまうんですよね。その次はすぐに運動に移れる自宅周囲のランニングに変更しましたが、ランニングは疲れるから続かないんです。そうして行き着いたのがポケモンGOやドラクエウォークなどの位置アプリゲームをしながらの散歩です。ただの無目的な散歩は続かないんですけど、ゲームしながらだと結構大丈夫なものです。ウォーキングだけでは筋肉はあまりつきませんが、有酸素運動の効果は得られます。

有酸素運動の効果

  • 呼吸筋を発達させて酸素の取り込み能力を上げる
  • 心筋を発達させ、血行をよくする
  • 体を動かすための筋肉内の毛細血管を増やす
  • 血液中の悪玉コレステロール(LDL)と中性脂肪を減らし、善玉コレステロール(HDL)を増加させる(脂肪が減り、血管の疾患の可能性も減る)

3.筋肉をつけて基礎代謝を上昇させる

基礎代謝とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動における必要最低限のエネルギーのことで、相当するエネルギー量(熱量)は成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされています。 デスクワークも何にしないでじーっと座っていたりしていても細胞が1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)を必要とします。

  • 筋肉1kgあたりの基礎代謝 13kcal
  • 脂肪1kgあたりの基礎代謝 4kcal

筋肉と脂肪では基礎代謝にコレだけも差が出てくるので、有酸素運動をして脂肪を減らし、筋トレをして筋肉量を増やすことは大切なことが分かります。

自分の基礎代謝量の計算

基礎代謝量(kcal/日)=基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 参照体重(kg)

基礎代謝量は、早朝空腹時に快適な室内等においての安静時の代謝量です。 基礎代謝量を求めるには、基準代謝基準値と参照体重を掛け合わせます。
基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) → 体重1kgあたりの基礎代謝量の代表値
参照体重(kg) → 該当年齢の平均的な体重

引用元:日本医師会 健康の森 https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

私の基礎代謝量を計算してみます。私は40歳なので基礎代謝基準値22.3kcal/体重kg/日となります。

基礎代謝量=基礎代謝基準値22.3x体重60=1,338kcal/日となります。筋トレを2回/週に行っていて同じ体重の人よりも筋肉量は多いはずなので、実際の基礎代謝量の数値は1,338kcal/日よりは高いと思います。

推定エネルギー量の計算

推定エネルギー量=基礎代謝量x身体活動レベル

私の場合は仕事中はデスクワークで全く動かないので身体活動レベルⅠになります。40歳の身体活動レベルⅠ=1.50で計算されます。

推定エネルギー量=1,338kcal/日x1.50=2,007kcal/日となり、私の場合は1日あたりの食事を2,007kcal以下に抑えれば体重が減っていく計算になります。

乳児・小児、妊婦、授乳期の場合はこの推定エネルギー量に更にプラスする必要があります。

ダイエット理論のまとめ

  • やはり「食事量を減らす」「運動をする」「筋肉をつけて基礎代謝を上昇させる」が3大原則になります。
  • バナナ・リンゴだけダイエットや炭水化物抜きダイエットなど不健康なダイエット方法は止めましょう。
  • 1日に必要な自分の推定エネルギー量を計算して、1日の食事摂取カロリーは推定エネルギー量以下に抑えましょう。